碳水化合物OK!持續認真減肥1個禮拜的進食方式

人常說,好吃的食物通常比較不健康,不好吃的食物通常較為健康。之所以碳水化合物這麼讓人又愛又恨的原因,就是因為那些甜的零食、加工食品的下酒小點心、醣過多的飲料等等,都是非常輕鬆導致體重上升的原因。因此這次我們要聊的是即使吃了含碳水化合物的東西,體重一樣能下降的減肥飲食方法。

文章所要介紹的碳水循環飲食法當中,會利用到高醣與低醣,以下為常見食物先稍微帶大家了解,我們日常生活中所吃進肚子裡的東西,到底是多醣還是低醣食物呢?

含較少醣

含較多醣

穀類

米白(飯、稀飯、麻糬)、小麥(麵包類、麵類、餃子皮、比薩皮)、蕎麥

調味類

人工甘味料

砂糖、黑糖、蜂蜜、代糖

根菜類

蒟蒻

地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕、冬粉

豆類

大豆、碗豆、豆皮

四季豆、荷蘭豆、紅豆

水果類

酪梨

香蕉、草莓、橘子、火龍果

海鮮類

全部(除加工使品)

魚板等加工食品

肉類

全部

菇類

全部

不過一些多醣且含有纖維質豐富的穀類和營養滿分的水果以及蔬菜等等能購抑制飢餓感,也能攝取到不可或缺的維他命和礦物質。

碳水化合物能給予在重訓的人足夠能量以達到理想身材。那麼,好的碳水化合物攝取後,該如何減少不好的碳水化合物呢?這邊就要來介紹「碳水循環法」。「低醣」和「高醣」每天交換吃法。碳水循環法到底會有什麼作用呢?最後真的能為了達成減肥或是塑身的目標而有什麼效果嗎?一次來了解。

什麼是碳水循環法?

「碳水循環法是指,把碳水化合物再次供給,試著把低醣減肥的優點及缺點有效的組合在一起」這麼說明的是一位,經營健康營養管理公司「80 Twenty Nutrition」的公認營養師的Christie Preset小姐。

以利用這個進食方法,減掉脂肪或增加肌肉,並讓運動能力增強,這就是「低醣」和「高醣」每天交換的吃法。也就是說,調整食物的份量攝取以及制定低醣日(低碳日)和高醣日(高碳日)的意思。

實際上,是怎樣在運作的呢?其中一天吃比較多的碳水化合物,然後其他天把碳水化合物減量?,不是光專注在減肥這件事而是該注意如何降低熱量的攝取。

正是〝雖然想要瘦但為了自己正在做的運動我需要能量〞這句話在喜愛重訓與塑身運動等愛好者間,這個方法之所以這麼有人氣的原因。

碳水循環的組成

舉重和慢跑等等,需要做負荷量高的運動時,進行高醣飲食的話,專注於身體將碳水化合物當能量來源使用。

碳水化合物是,提供給肌肉和腦部血糖(糖分)的意思,因此運動能力被注入的能量提高的話就能感受得到。有關這說法是一位經營營養相關網站「Champagne Nutrition」的美國營養師公會廣告負責人的公認營養師Ginger HultinRD小姐。

低醣日,就做些瑜珈等等負荷較低的運動,當作是休息日。將碳水化合物的攝取量制定進行日和配合熱量就能漸漸看出變化。高醣的日子則攝取多點熱量,低醣的日子將熱量減少。

如何制定碳水化合物的攝取比較好?

Breset小姐說「碳水循環也是有規則的,但並沒有一個真正該如何將它執行的方法」。這是為什麼呢?因為每個人適合自己的碳水循環法是不一樣的,因此要建議大家在攝取高醣和低醣的日子裡該怎麼吃?吃多少?訂定一個基準是很困難的。

美國的飲食生活指標所建議的是,基本上一天為從卡路里40~65%攝取碳水化合物。另外,引用碳水循環法的情況的話,低醣日的從熱量25~35%和高醣日的話則是從熱量65~75%攝取碳水化合物。

舉例來說,一天之中相當於攝取1600熱量的68公斤的女性來說的話,低醣日攝取100~140g的碳水化合物、高醣日的話就是攝取260~300g的碳水化合物。

但是,對於有運動習慣的人,碳水化合物的範圍在最高的數值時,請定期進行於高負荷的運動的時候才是最適當的數值,這一點要特別注意一下。每個人的平均值,就算是高醣日也沒有必要攝取最大值過多的碳水化合物。

將自己的目標,建立在把碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的熱量分配好即可。碳水化合物和蛋白質個別取1g約4熱量,脂肪的話是1g約9熱量。

1週的飲食方法與配合的運動的基本範例

  1. 禮拜一(高醣):肌肉訓練
  2. 禮拜二(高醣):有氧運動
  3. 禮拜三(低醣):休息日
  4. 禮拜四(高醣):肌肉訓練
  5. 禮拜五(高醣):有氧運動
  6. 禮拜六(低醣):休息日
  7. 禮拜日(低醣):瑜珈

擔任線上營養師協助網的公認營養師Chelsea Emma小姐曾說:「關於管理三大營養素(蛋白質、澱粉、脂肪),並沒有一個方法是最適合全部的人的,因此根據自己的需求去判斷,並且與營養管理師討論才是最好的辦法。」


請依妳所攝取的熱量或碳水化合物得依照妳現在的體重、活動的等級、健康狀態而制定目標。

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