擊退頑固內臟脂肪的9個方法


腹部脂肪除了穿洋裝以外,無法被遮掩,而且它更是個壞東西。腹部的「白色脂肪」如果增加,甚至包覆內臟變成大家口中說的內臟脂肪的話,事態更為嚴重!實際上,根據研究顯示,比起體脂肪率,腰圍的大小更被視為罹患重病的危險因子。

內臟脂肪的形成

三餐飲食不正常,早餐經常省略,午晚餐又大吃大喝,偏愛油膩食品、甜點、肉食主義的人或是生活壓力大的人會特別容易囤積內臟脂肪。

不幸的是,世界上有不會胖腿也不會胖屁股,就是特別容易集中胖在腹部的女性存在。從科學的角度來看,能解釋此現象的理由有很多,另外也有可能是因為遺傳,像是如果媽媽或奶奶是蘋果型身材,那麼女兒很有可能也是這樣的體型。在停經前後,或是有多囊性卵巢症候群(PCOS)的女性也會是腹部脂肪容易增加的一群人。透過向醫生諮詢,雖然能夠了解自己的肥胖因素為何,但是能讓腹部瘦下來的方法只有減肥、運動或是改變生活型態才行。

內臟脂肪帶來的疾病

內臟脂肪在新陳代謝的時候,會大量產生細胞激素這種炎症性物質,它會影響類似皮脂醇的壓力賀爾蒙或胰島素的產生。從結果來看,過多的內臟脂肪比發胖還要糟糕,因為它會增加2型糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟病、腦中風、癌症,還有認知症的罹患機率。

如何降低內臟脂肪

夢想中的平坦腹部雖然猶如唾手可得,但是仍需要透過長時間的努力來改造。只要能致力貫徹將這邊所介紹的生活習慣,相信體重就會開始下降!

1. 不停運動

內臟脂肪跟有氧運動有直接關係。慢跑、騎腳踏車、游泳等等這種透過加快心跳的運動,能達到燃燒卡路里的效果。如果想要消除腹部贅肉,比起重量訓練,做有氧運動是較好的選擇。被記載於美國Journal of Physiology期刊的2011年美國杜克大學有突破性的研究發現。若一週慢跑20公里,腹部脂肪會減少,而且研究者還發現有氧運動會比重量訓練多燃燒67%的卡路里。

就算不喜歡跑步,也不要放棄,因為養成走路的習慣,一樣也能燃燒腹部脂肪。每天走45分~1小時,一開始先慢慢走再漸漸加快速度,依體力調整步伐,持之以恆最終達到養成快走的習慣。

雖然高強度的有氧運動最適合燃燒脂肪,但是也不要忘了也要做重量訓練和全身運動,這樣能夠強健身體、提高新陳代謝(讓卡路里容易燃燒)。對於包含腹部的全身脂肪燃燒最好的運動是划船機、槓鈴、伏地挺身。

2. 攝取充足蛋白質

你應該要知道如果想瘦腹部脂肪,蛋白質是很重要的!如果你不知道的話,就算用原始人飲食法或南灘減肥法可能也無法順利瘦身。因為如此,接下來要為大家說明為什麼蛋白質最重要的理由!

康乃爾大學的減重專門醫師路易斯亞倫醫師說:「為了不讓肌肉和脂肪細胞起反應,身體隨著年齡增長,體內的胰島素會被分泌更多。」正因為此胰島素,導致腹部容易堆積脂肪。

亞倫醫師還說:「攝取大量蛋白質,可以保護身體不會發生胰島素抵抗。」最簡單的攝取蛋白質的方法是在奶昔或輕食等食物內加入有機的乳清蛋白。有研究顯示,肥胖女性連續持續八週的「30%蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪」飲食習慣,會比攝取「16%蛋白質、55%碳水化合物、26%脂肪」的人更能夠降低體內脂肪。

3. 攝取不飽和脂肪

2014年瑞典的研究顯示,食品中的飽和脂肪會比不飽和脂肪更容易形成內臟脂肪。實驗中,研究對象分成攝取棕櫚油(飽和脂肪)和葵花油(不飽和脂肪)2組,七週每天食用750大卡,結果為食用飽和脂肪的人內臟脂肪增加,而食用不飽和脂肪的人則肌肉量增加、體脂肪下降。堅果類和魚類含有不飽和脂肪,能夠讓腹部脂肪逐漸消瘦喔!

最近的研究發現,如果要控制飽和脂肪的攝取,也最好一起執行健康飲食,也要養成時常注意自己吃的食物是否含有過多脂肪的習慣,也要避免食用反式脂肪。另外,也可以多食用鮭魚、酪梨和杏仁,它們有有健康的脂肪還有其他養分能夠幫助你擺脫鮪魚肚!

4. 每天喝醋

依據2009的日本研究結果,連續8週每天飲用1~2大匙的醋,能夠減少肥胖體型的人的體脂肪,特別是內臟脂肪!馬里蘭大學的醫學教授潘蜜拉皮基說:「喝醋能減少體脂肪,是因為醋中的醋酸能夠讓體內產出燃燒脂肪的蛋白質。」

5. 定期做瑜伽

2012年的研究顯示,停經女性在連續做瑜伽的第16週,內臟脂肪有明顯下降。或是如果不擅長下犬式這種姿勢的話,舒壓運動或簡單的深呼吸也有幫助,要讓與腹部脂肪有關連的壓力賀爾蒙的細胞激素的濃度下降是很重要的事情。

如果從最佳燃燒脂肪的運動是高強度的有氧運動的角度來看,做瑜伽可能是繞遠路。但是,在這邊提倡多做瑜伽的理由是它能夠提高專注力、調整身體狀況,進而能夠有食慾吃進健康的食物、降低壓力指數。

持續做溫和瑜伽的話,不小心吃太多的時候也不用太自責,也能一直讓自己保持在減肥狀態。對於身型不佳的人來說,要參加瑜伽團體班可能感覺難以融入,但是現在也有專門開給身材較豐滿的人參加的瑜伽班,或是在家中冥想也對瘦肚子有效果。

6. 充足良好的睡眠

2010年的威克森林大學的研究顯示,每天睡少於5小時的睡眠習慣會導致內臟脂肪的增加。就如大家所知,瘦肚子的理想睡眠時間是8小時。另外也有其他研究顯示,沒睡飽會讓人更容易感到肚子餓和想吃東西,而且有些人在夜晚更容易吃下不健康的食物。

芝加哥大學的助教艾琳漢蘿在大學的部落格寫道:「睡眠時間ㄧ但減少,會不禁特別想吃一些特定的食物,無法忍耐!最後就會不小心吃下去,造成體重增加。這樣的事情不斷重複上演。

7. 週末不可睡太多

楊百翰大學的研究顯示,每天晚上固定時間上床睡覺,白天固定時間起床的女性的體脂肪率較低。不定時的睡眠習慣會擾亂體內的生理時鐘,令身體分泌出能讓類皮脂醇的脂肪被儲存的荷爾蒙。為了不讓一週的努力白費,如果週末有壞生活習慣一定要改正過來。

8. 多喝綠茶

對於要做適度運動的人而言,有攝取含有抗氧化物質(例如綠茶的兒茶素)似乎比沒有攝取的人更容易在運動中燃燒腹部脂肪。有研究顯示,建議每天可以」建議每天可以攝取625g的兒茶素,相當於2、3杯230g的綠茶。

9. 攝取水溶性食物纖維

要記得經常攝取食物纖維。2011年的研究顯示,一天增加攝取10g水溶性食物纖維(小蘋果2顆、青豆1杯、斑豆1/2杯),5年後內臟脂肪減少了3.7%。

其他含有水性食物纖維的食物還有:四季豆、海帶芽、黑棗、酪梨、牛蒡、胡蘿蔔、秋葵,這些食物都可以多多攝取喔!


終結內臟脂肪的方法沒有捷徑,只要多多注意自己的飲食習慣,多多運動,相信只要透過持之以恆改變生活習慣一定能擺脫頑固的內臟脂肪!

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