推薦10種改善便秘的食物!讓你一身輕盈

大不出來」的問題有多嚴重?從各大購物頻道,標榜能幫助排便暢通的保健食品,往往高居熱銷排行榜不下就可看出。

便祕與飲食

在馬桶上怎麼樣蹲,不出來就是不出來,那種「悶悶不樂」的感受,卡得讓人難受,只有親身經歷過的人才能了解那種便祕的苦。是的,如果七天內排便量少於2~3次、排便量少、大便小而堅硬,黑色,腸必須推得很硬,有時會引起疼痛,並導致肛門出血,那就很可能是便祕了!

便祕不算是疾病,是一種症狀,屬於疾病的表現,一般人會認為排便過硬、排不乾淨、小腹脹等,就是便秘,但就醫學上而言,便秘所指的是,排便一個星期小於三次。

便祕大部份都是因為飲食時間不正常、蔬菜吃太少、水喝不夠等影響,要改善便祕得從多吃蔬果、多喝水、多活動做起,通常都可以減輕便祕的症狀。 尤其飲食和便祕息息相關,通常吃得對,才能拉得好;拉得好,也才能排毒!

六種改善便祕的簡單食療

這個讓很多人感到苦惱的症狀,往往跟缺乏高纖飲食有關,肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療,方便現代人適時補充膳食纖維。你可以隨喜好與方便,挑選適合自己的方式來做,就可以有效減輕便秘的症狀!

  1. 溫水與咖啡:早上起床喝一杯水,早餐飯後一杯黑咖啡。
  2. 香蕉當前菜:飯前吃香蕉500克,每天一至兩次。
  3. 溫飲桑椹汁:新鮮桑椹50克榨汁,加溫開水喝下,早晚各一次。四,與地瓜葉做朋友:地瓜葉500克加油鹽炒熟吃,一天兩次。
  4. 空腹吃帶皮蘋果:早晚空腹吃帶皮蘋果,一天一至兩個。
  5. 睡前胡桃仁:每晚睡前吃十顆胡桃仁,同時喝一杯水。

10種最有效的清腸排便食物

除了上述的食療,平常吃對食物也很重要,以下就為你介紹10種最有效改善便祕食物,但也要特別注意食用方法,因為即使是相同的食物,錯誤的食用方式與飲食習慣,可能反而導致便秘更嚴重喔!

推薦一:燕麥

燕麥屬於高纖的五穀雜糧食材,適量食用有助改善血糖、血脂偏高問題,且富含膳食纖維,對於改善便秘也有助益。不過要注意的是,每日燕麥攝取以75公克為限,過量食用反而恐影響健康,若有消化問題、缺鐵、缺鈣或是慢性疾病者,最好也先諮詢醫師建議再食用。

推薦二:植物油

油脂可以增加糞便的潤滑度,也可以輕度刺激腸道蠕動 尤其是植物油。建議在吃沙拉或蔬菜時,淋上一些植物油,取代高熱量的千島醬,如花生油或橄欖油等,都含有大量維他命E,能抗發炎、抗氧化,也可促進血液循環,並有效改善便秘,使大便柔軟滑潤。

推薦三:地瓜

地瓜中含有豐富的膳食纖維,約相當於米麵的10倍,有益大腸保健,吃起來也沒有粗糙感。平日一餐可吃約200克的根莖食物,如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等,都可增加便量。不過如地瓜不宜生吃,也不能吃得過多,不然會使人感到腹脹、打嗝、放屁,尤其腹部常有脹氣現象的人,最好注意食用量。另外,地瓜含糖分和澱粉,升糖指數高,糖尿病人吃多了不利血糖控制。

推薦四:咖啡

研究認為,相較於纖維含量多的食物,咖啡是一種更迅速又溫和的導瀉劑,飲用任何一種咖啡後僅需4分鐘,大腸的蠕動即開始增強,這種促使胃腸蠕動的作用在清晨最強,對女性也更為明顯。但也有不少常喝咖啡的人仍有便祕困擾,這可能是因太過於頻繁的刺激,胃腸道已經失去了對咖啡反應的敏感性。另外經常空腹喝咖啡,會嚴重損傷胃黏膜,甚至導致消化性潰瘍,應盡量避免。

推薦五:檸檬

檸檬含有豐富的纖維和維他命C,正是催促排便的催化劑,早上空腹來一杯「溫蜂蜜檸檬水」,不但可以解決便秘之苦,還可以排除腎毒,也有美白肌膚的作用。不過對於有胃食道逆流的人來說,空腹喝檸檬汁,可能會對食道黏膜造成刺激,建議只喝300mL的溫開水,也可以達到不錯的效果。

推薦六:黑木耳

擁有「素中之王」、「人體清道夫」美譽的黑木耳,其豐富的膠質還有膳食纖維,可以保濕通便,增加腸道水分後達到緩瀉功效,適合輕度便秘症況時攝取。不過,黑木耳屬於偏寒涼的食物,一天食用建議每天食用3片手掌大小的黑木耳即可,並可以搭配薑、辣椒等辛香溫熱的調味料食用,不但美味又營養滿分。

推薦七:蜂蜜

以中醫來說,蜂蜜具有潤腸、滑腸的作用,屬於涼性食材,可以幫助退火,有便秘困擾時,用溫水或者涼開水沖蜂蜜服用,症狀就能夠得到緩解。中醫師就建議,早晨可空腹飲用一大杯開水之外,可依個人狀況,適量添加少許蜂蜜,增加大腸內的壓力,可更有助排便排。但如果是糖尿病患者,就不宜飲用過多蜂蜜。

推薦八:玉米

玉米是粗糧,含有豐富的纖維素,不但可以刺激胃腸蠕動,防止便秘,還可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。玉米能讓排便次數增加,量也增加,排便量一旦順暢,廢物清乾淨了,小腹自然也就跟著平坦囉!玉米尤其適合糖尿病患者吃,因為它的膳食纖維豐富,吃了血糖不會迅速升高,但腸胃不好的人就不要多吃,以免消化不良。

推薦九:芝麻

芝麻富含油脂,能夠有效潤滑腸道、幫助排便。可到五穀雜糧店購買生芝麻,搗碎後加入飯裡煮;或用市面上炒好的芝麻粒加進原味優格,就成了美味又通便的芝麻優格。中醫則建議每日早、晚取一匙蜂蜜,三匙黑芝麻末,加水50ml調服,就成了排便功效佳、也超簡易的消便祕天然處方。

推薦十:海帶

海帶別名昆布,富含非常柔軟的粗纖維,每100克乾品中就含粗纖維4800毫克,是人體腸道中效果驚人的「清道夫」,可清除腸道內的黏液、積氣和腐敗物,有利於體內有害物質的排泄,加速腸道的運動,有效預防直腸癌和便秘的發生。中式家常菜中,海帶不論涼拌、熬湯都相當美味!但營養師提醒,海帶若搭配濃茶一同食用,不但會影響營養吸收,反而更可能導致便秘發生。

水果類推薦

除了上述食物,水果中也有不少益於排便的,以下就建議緩解便祕有效的4蔬果:

1. 奇異果

日本醫師點名奇異果是「最幫助排便水果」第一名!他提到,奇異果富含水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維這二種,且比例恰巧是1:2,堪稱是最能幫助排便的黃金比例。並且只要再加上橄欖油(約12ml),不但可以有效利用奇異果的排便能力,也因為橄欖油不容易被小腸吸收,可增加腸道潤滑作用,是最能讓解便祕效果再加乘的吃法。

2.火龍果

火龍果是解便秘的好幫手,其果肉中的膳食纖維,含量為地瓜的五倍,不但可以幫助身體排毒,更能培養完善的腸道菌叢。尤其紅肉火龍果美顏、解便祕的效果較好,但甜份也高,雖然較高,吃太多可能會引起血糖飆升,所以糖尿病患者吃火龍果要特別注意別過量喔! 另外,吃過火龍果後,還是要大量的喝水,否則治便秘作用就會受到影響。

3.香蕉

香蕉的膳食纖維非常豐富,具有非常好的潤腸通便的作用。不過想要幫助排便、預防便秘,一定要選擇熟香蕉才有效果。有些人對便祕感到焦慮,反而更容易大不出來,最適合吃香蕉,因它不只含水溶性膳食纖維,還有鉀、鎂礦物質,有助穩定神經,放鬆心情,也有助排便,建議1天吃1根,在餐前吃,或加豆漿打成果汁在早上時飲用。

4.鳳梨

鳳梨含有一種酵素名為鳳梨蛋白酶,可將明膠分解為氨基酸,可幫助人體消化蛋白質,減少腹脹、消化不良;鳳梨所含有的膳食纖維也有助於腸道健康,可防止便秘。但鳳梨含糖量高,不適合有糖尿病的人吃。還有些人會對鳳梨蛋白酶過敏,引起皮膚瘙癢、腹痛、噁心、嘔吐等症狀,也要避免食用。

水果蔬菜都是很好的食物,多吃可以緩解便秘,每天吃可以消除便秘。其他如梨、葡萄、草莓、藍苺、柚子、黑棗、無花果、黑莓和樹莓等,也含有多種促進消化的化合物與大量的水分,每種水果都要吃,不要挑食只吃一種。


最後,不論吃多少通便食物,記得一定要記得補充大量水分,並搭配正確的飲食方式、適當的運動,養成每日規律排便的好習慣,才能真正擺脫便秘的困擾。

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