10道健康食譜,讓你輕鬆甩水腫

夏天到了,想露出美腿,卻苦於水腫?的確,許多女生都有水腫的煩惱,尤其到了下午,常常覺得雙腳腫脹,甚至嚴重到穿不進鞋子!到底原因出在哪?可以透過飲食來改善嗎?

造成水腫原因解密

一般來說,水腫可分為「生理性」及「病理性」2大類。病理性水腫最常見的原因,包括心臟衰竭、肝硬化、腎臟病、蛋白質攝取過低或甲狀腺機能異常等,這類情況最好遵醫囑,控制病情以減緩不適。

而大多數人是屬於生理性水腫,並以20~40歲的女性居多,通常與個人的天生體質有關,只要遇到需要長時間長時間站立、久坐、缺乏運動,或者吃了太多重口味的食物,就會血液循環不良,很容易就會腳踝腫脹,還可能連小腿也會膨脹地像是拜拜用的紅龜粿。主要形成的原因可分析如下:

一、外在環境潮濕

長時間處於潮濕環境,或夏季濕熱、陰雨、梅雨季,造成體內濕氣不易排除。

二、缺乏運動

如果你很少運動,又常久坐或久站,加上常吹冷氣沒有流汗,體內水分就不易排出。

三、常吃冰或吃過量生冷食物

吃太多冰會損傷脾胃功能,造成脾虛,即是中醫所說的脾運化水分功能失常,造成「水濕」停留體內,引起浮腫等症狀。

四、過多的鹽分

澱粉類、糖、鹹的食物中,通常配料裡面所含水分不多,還會吸收掉身體的水分,而導致水分滯留體內。所以經常有女生說晚上吃了火鍋、燒烤等重口味食物,發現隔天早上雖然有排便,但是體重卻仍然上升1~2公斤,多半是因為重口味導致水分滯留。

五、酒精和藥物

時常喝酒、喝飲料,尤其懷孕的女性喝上一兩杯酒之後,就會有浮腫現象發生,而一些藥物如抗生素,服用之後也可能會增加1-2公斤。

六、生理反應

身體浮腫也和月經有關。大姨媽來時,經前荷爾蒙改變,此時雌激素激增,而孕酮減少,這種情況導致身體很容易儲水,尤其體質濕氣重的人容易下肢水腫。

飲食要注意哪些原則才能消水腫?

很多人認為水腫時,要少喝水,以免水愈積愈多,這種說法是錯誤的。每個人水腫的原因不同,千萬不要把「水腫」跟「限水」畫上等號,不過以下幾類食物最好避免:

一、重鹹的食物

水腫時,最重要的是限鹽。當身體攝取過量的鹽分,身體為了平衡體內的鈉含量,會保存更多的水在體內,造成水腫。一般常見的罐頭食物、零食、小吃、炸物和泡麵等食物,鹽分含量都很高。如果能夠在家自己煮飯是最好的,每天吃鹽不要超過5-6克,調味或沾醬建議以天然的蔥、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、九層塔、羅勒、番茄丁、蘋果丁、檸檬汁、橙汁為主。

二、精緻的食物

太精製的食品如白麵包、白米飯和義大利麵等,會造成水分囤積在體內,最好都可以替換成全穀或全麥的產品。另外,含糖飲料、精緻的麵包、糕點和調味優格等,含有太多糖分,最好也少吃。如果真的想吃點心,無調味優格、無糖茶飲、水果和蔬菜是比較好的選擇。

三、易引發過敏的食物

常見的過敏食物為麥麩、花生、乳製品、堅果、海鮮和蛋,易造成血管性水腫,多半出現在眼睛、嘴唇、舌頭、手、腳、腹股溝的周邊。吃了有過敏源的食物,雖然不一定是造成水腫的主因,但也通常會讓原本的水腫狀況更嚴重。

四、水腫體質不宜的食物

世界衛生組織建議,成人每天攝取的反式脂肪量不應超過總熱量的1%,水腫體質的人最好能夠避免紅肉(牛、朱、羊等),以及含有反式脂肪的食物,例如:餅乾、甜甜圈等甜點。

哪些食物消除水腫最有效?

想消除水腫,不妨多吃有利排水的食物,如西瓜、冬瓜,或煮綠豆、紅豆、薏仁、茯苓、四神湯等來喝,怕胖的人就不要加糖,只喝熬煮出來的湯汁,減少澱粉的攝取,一樣有效果。

其他如蘆筍、巴西里、甜菜根、葡萄、南瓜、韭蔥、洋蔥等,也是消水腫很好的食物。

最重要的是均衡飲食,要攝入全面營養,尤其是攝入足夠的鉀和纖維素,就能有效防治水腫,而大部分的蔬果類食物,比如深綠色蔬菜、香蕉、草莓等等,都是鉀和纖維素的良好來源。

至於咖啡或茶,雖然有利尿的效果,但其實對消除局部水腫效果不大。此外,中醫師也提醒,上述排水效果的食物,通常屬涼性,體質較寒的女性要注意,食用時要盡量加熱,也可以嘗試煮冬瓜薑片湯或者黑糖生薑湯來喝。

而如果是只有在生理期間或前幾天,才會出現全身或局部腳水腫,則可以在生理期之前多補充維他命B群,有助於改善情況。

10大消水腫食譜推薦

那到底要怎麼吃去水腫最快?以下就推薦10種有效消水腫的食譜,幫助你輕鬆排出身體多餘水分!

Recipe.1 薏仁水

薏仁健脾滲濕,利水消腫,還有清熱排膿,改善痘痘,養顏美容的功效!若怕胖,建議早上或中午溫熱吃比較不會胖,因為薏仁屬於澱粉類,溫熱多少也會制衡薏仁的微寒屬性。

煮法

洗淨泡軟(用熱水泡較快軟,大約泡一小時,若用冷水則大約須泡6小時)後,放入水中煮沸,再以小火煮20分鐘,可加少量冰糖,增添口感。

提醒

若體質偏寒,像是白帶多和會經痛的人不要喝太多,生理期也不宜飲用,平時一週喝1至2次即可;孕婦想吃薏仁,應先詢問醫師自己的體質是否適合。

Recipe.2 玉米鬚茶

近年來很多韓國女生很喜歡泡玉米鬚茶包來消水腫,在韓國掀起一股旋風,台灣也跟著流行起來。其實玉米鬚也是一種中藥材,味甘性平,有利水消腫的功效,臨床上與其他中藥材搭配,也能調理水腫。

煮法

將撥好的玉米(筍)鬚30g,放入冷水400ml,煮約5分鐘後,水色慢慢轉為晶瑩剔透的金黃色,即可飲用。

提醒

玉米鬚茶不可冷泡,一定要熱煮!另外玉米鬚較容易殘留農藥,要注意鬚來源是否經過合格安全檢驗。

Recipe.3 黃耆紅豆水

紅豆水消水腫的效果很好,但最好自己煮紅豆水,因為市面上的紅豆湯甜度偏高,容易發胖,經常疲累的人可加入黃耆3錢一起悶泡,效果更好。

煮法

手抓一把紅豆,用水清洗過後,放入600至800cc剛燒開的熱水中,關火,蓋上鍋蓋悶泡30分鐘後,將紅豆撈出,只喝紅豆水。

提醒

紅豆皮富含有助利尿的皂角化合物,煮的時候,盡量不要將紅豆皮煮破。

Recipe.4 赤小豆紫米薏仁粥

赤小豆與紅豆相似,但功效比紅豆更強,可以利水消腫,解毒排膿等;紫米能補中益氣、收宮暖脾;薏仁有利水消腫斑、淡化黑斑、美白肌膚的功效。

煮法

赤小豆10克,薏仁30克,紫米30,少量的冰糖。由於赤小豆與薏仁都比較難熟,所以,煮之前最好用沸水浸泡一個晚上,第二天在一起煮沸,至熟爛即成。

Recipe.5 冬瓜海帶湯

冬瓜含有大量的纖維,有助大腸蠕動,排清廢物和毒素,同時又很利尿,有去水腫的作用;海帶有軟堅散結、消痰平喘、通行利尿等功效,也可以消水腫,促進體內有害物質的排出,凈化血液。

煮法

冬瓜200克、海帶150克,薑片適量。冬瓜海帶洗凈切好,鍋內加適量的水,放入薑片燒開,再放海帶和冬瓜,大火煮沸,再去浮沫,一直煮到材料熟透,加鹽調味。

提醒

甲狀腺機能亢進、需要限碘的患者要少吃海帶。

Recipe.6 小黃瓜皮蛋湯

小黃瓜有大量的維生素,潤膚效果佳,同時可以去水腫減肥,尤其是黃瓜皮中的異檞皮苷有較好的利尿、去水腫的效果。

材料

2個皮蛋、小黃瓜3條、麻油適量、鹽適量

煮法

  • 1.皮蛋2個剝殼後,切成4等份,小黃瓜洗淨後切大塊備用。
  • 2.加入兩湯匙麻油,與皮蛋拌勻,放入微波爐用中火微波2到3分鐘。
  • 3.湯鍋內加入炒菜油少許麻油,熱鍋後加入小黃瓜炒香。
  • 4.小黃瓜出現焦黃即可加入處理過的皮蛋下鍋快速翻炒。
  • 5.加入八分滿碗的清水,開中小火煮到湯滾,再轉成小火,續滾十分鐘。
  • 6.十分鐘後, 開蓋確認湯有混濁,加入適量鹽巴調味即可。

Recipe.7 冬瓜蛤蜊湯

冬瓜具有消脂利水功效,增加了蛤蜊的冬瓜湯,更清淡爽口又營養豐富,此湯解渴消暑、利尿,還能消除水腫。

材料

冬瓜900g、蛤蠣350g、薑絲適量、青蔥一支

煮法

1. 起一鍋滾水,下冬瓜片及薑絲、米酒,滾煮至冬瓜片色呈透明。

2. 下蛤蜊,滾煮至蛤蜊全開。

3. 用鹽、胡椒粉調味,撒上蔥綠後,即完成。

提醒

冬瓜屬寒涼之性,所以胃腸寒滯的人,在煮食冬瓜的時候,建議要加入一些生薑,可有中和祛寒之功效喔!

Recipe.8 海帶木耳

海帶能排毒、預防多種疾病,最重要的是熱量低,利尿消水腫,對減肥也很有利。再加上黑木耳的消脂、消水腫的效果也很好,兩者搭配營養又美味!

材料

乾海帶半條、黑木耳3朵、香菇5朵、橄欖油、粗鹽適量

煮法

海帶、黑木耳和香菇用水泡開洗淨,然後切成絲,在鍋裡放入橄欖油、粗鹽,鍋熱後,倒入所有材料,煮熟即可。

Recipe.9 快炒白蘿蔔玉米

玉米可以養肝護胃、祛濕消水腫,白蘿蔔則含有豐富的芥子油、粗纖維,能夠促進消化,增強食慾,很適合孕期水腫的準媽媽們。

材料

玉米粒3大匙、白蘿蔔適量、麻油1小匙、鹽少許

煮法

  • 1. 將白蘿蔔切成3cm長方型狀,用鹽搓揉後,瀝乾水分。
  • 2. 將麻油倒入平底鍋加熱炒白蘿蔔,炒到變軟後加入玉米粒快速拌炒,撒上辣椒粉即完成。

Recipe.10 日式紅豆地瓜

多攝取海藻、玉米或紅豆以及小黃瓜,有助於體內多餘的水分排出, 改善水腫症狀。

材料

地瓜1/4根、昆布3cm、水煮紅豆罐頭100g、醬油少許

煮法

  • 1.地瓜洗淨後,帶皮以滾刀的方式切成小塊,泡水一段時間後瀝乾水分。
  • 2.將地瓜塊、昆布及紅豆倒入鍋中,加水蓋過食材,開火加熱。
  • 3. 將地瓜煮到變軟後,用少許醬油調味即完成。

身體如果水腫嚴重,除了自己感到不舒服外,也會給人一種虛胖的感覺,這簡直是愛美女性無法忍受的事!其實你只要依照上述食譜調理體質,再從日常生活中改掉不好的飲食習慣,要擊退水腫絕對是事半功倍!

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