怎麼都瘦不下來?來試試女星愛用的「減糖」飲食法吧!

近日夏天到來,大家紛紛想要減肥,而且近日不只是體重輕才是好!體重標準的泡芙人也開始因為體脂高,開始嘗試了許多現在很夯的方法,像是生酮飲食、斷食、無碳飲食法,雖然有許多資料顯示效果很好,不過這些真的要實際執行還真有點不易呢,像是生酮需要攝取大量的油脂、斷食則需要在限制的時間內用餐,對於上下班時間固定的上班族來說,真的很困難,不妨試試「減醣」飲食法吧,吃得飽以外又能適度體重減輕,且可以改善血糖、血壓、血脂肪的困擾,對於糖尿病患者也適用!行動之前我們先了解醣到底是什麼吧!

糖和醣有什麼不同?

「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵。

醣的種類

纖維

難以完全消化的多醣類,但也不是完全無熱量,大約是每公克2大卡,一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克,所以增加血糖的幅度是極少的,不同蔬菜間的差異並不大,搭配充足的水分,可以刺激排便。

多糖

主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等,這類食物在不加糖的情況,並不算是甜食,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖,例如一碗飯大約是200公克,含糖就有60公克。

寡糖

有2-10個單糖分子,除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖,這種糖和纖維一樣難被消化分解,每公克約產生0-2.5大卡的熱量。

雙糖

包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖,其中乳糖最容易被忽略對糖的影響,牛奶與羊奶皆含有乳糖,喝起來並不甜,但消化吸收後皆會轉變成單糖,這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉,把乳糖去掉以減少血糖上升幅度;蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成,甜度雖然不同,但熱量都是一公克4大卡,對血糖影響都是快速且明顯,取用需適量。

單糖

有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖,經過分解後才會變成葡萄糖,葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖,可直接吸收,一般用於低血糖時的快速補充。

減醣飲食法五大原則!

1.熱量以基礎代謝率為標準

每日熱量還是需要吃到基礎代謝率(BMR,可用機器量測或上網算出大概),基礎代謝率是指,我們在靜臥狀態下消耗的最低熱量,如果都沒吃到基礎代謝率,身體會認為人體處在飢荒狀態,會想要保護,顧會盡量累積脂肪跟熱量,減少代謝,此會造成減肥之阻礙,重點是營養素組成比例,要減少精緻碳水化合物之攝取。

2.一天吃三餐

維持規律正常的飲食習慣是很重要的。一餐少吃或不吃的話,反而容易增加零食點心的攝取。

3.多吃葉菜類蔬菜、蛋白質

雖然重點在於低醣,但脂肪多的東西也不能選,蛋白質建議食用低脂肪肉類、海鮮,亦或是植物性蛋白質。

4.攝取優質油脂

避開飽和脂肪酸,因為飽和脂肪酸易使身體出現發炎反應。盡量攝取α-亞麻酸、DHA.EPA、油酸等的不飽和脂肪酸,例如:橄欖油、酪梨油、堅果、魚油、亞麻仁籽等等。

5.醣類之攝取選擇

低醣飲食還會會少量攝取醣類,攝取時避免攝取精緻澱粉,精緻澱粉空有碳水,幾乎無其他營養,以低GI(升醣指數,Glycemic Index)的醣類為主,血糖值會維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉!

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如圖所示,高GI食物會造成體內血糖值快速上升,身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。過多胰島素會促使體脂肪形成。大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。低GI食物可以延長飽足感,並且讓血糖值維持穩定。

以下提供數據讓大家分辨高GI以及低GI食物,讓我們可以誤觸地雷區

https://www.fe-amart.com.tw/images/amart/photo/gillchou/20160614-EXERCISE/P001_119-page-108.jpg外食:超商減醣好物推薦

攝取食物時可以看營養標示,盡量挑選低碳水高蛋白的食物,並且低添加物,盡量攝取原形食物,避免攝取空有熱量沒有營養的食品,像是:泡麵、零食等等,此易造成水腫並且熱量超標。以下提出幾項好物供水水們選擇~

好物1 無糖高纖豆漿

豆漿含有植物性蛋白質,有助於肌肉組織的生成,而高纖的特性,也能促進腸胃蠕動,讓排便更順暢。此外,豆漿還含有大豆異黃酮,是抗氧化、減少發炎反應的好幫手。

好物2 茶葉蛋

茶葉蛋是很好的超商蛋白質攝取來源,不但營養相當豐富,而且也很有飽足感,食用方便,適合在肚子餓或運動後時來顆茶葉蛋充飢。

好物3 薏仁或燕麥飲

燕麥屬於高纖、低升糖指數(GI值)又富含維生素B群的全穀類,不但具有飽足感,還能提升新陳代謝、避免脂肪堆積,而薏仁能消除水腫,記得要選擇無糖的。

好物4 生菜沙拉或溫沙拉

出門在外,可能沒空天天準備蔬果,因此超商蔬果沙拉會是許多人的首選。但要提醒的是,小盒沙拉所攝取的蔬果量其實只有1份,千萬別被他膨脹的體積所誤導了,而大盒的沙拉算下來也約2份,並沒有達到一日9份蔬果的標準,因此還得多多從其他地方補足才行,如果不敢吃生菜的水水,近日也許多超商推出了溫蔬菜及沙拉可供選擇。

好物5 關東煮蔬菜類

要補足一日攝取9份蔬果的量,也能從關東煮下手,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖的食材。

好物6 烤地瓜

地瓜的纖維質含量很高,可以促進排便,有助於排出腸道裡的廢物。此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感,所以讓很多想減肥的人愛不釋手,另外地瓜也含有豐富的鉀,利於消除水腫。

好物7 高纖牛奶

高纖牛奶含有豐富的鈣質及纖維,可以幫助消化,並且攝取足夠的鈣質及蛋白質,是減重的好幫手。

好物8 原味無糖優格

優格含有豐富的蛋白質,酸酸甜甜很適合夏天,千萬不要買有口味的,都是額外添加糖,會增加糖份之攝取。

好物9 超商健康便當

近日超商因應健康風潮,推出了許多健康便當,像是7-11推出的鮮蔬繽紛烤雞便當,包含雞胸肉、紫米飯集水煮蛋等等。

自製:減醣便當5原則

原則1 限制醣份攝取

減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是20g,且選擇原形食物,避免精緻澱粉,像是:地瓜、糙米、全麥麵包等等。

原則2 蛋白質攝取

以蛋白質為主菜,主菜可攝取豆魚肉蛋(以低脂為主),蛋白質一天共攝取量約為體重1至1.5倍之克數。

原則3 彩色蔬果579原則

意指蔬果的「5.7.9攝取份數」與「彩虹攝食」原則,在份數原則部分,依照性別、年齡、族群的不同來分類,每日所需要的不同蔬果量為蔬菜加上水果的總攝取量,分類方式如下

不同年齡及性別

蔬菜份數

水果份數

總份數

兒童(12歲以內)

3

2

5

女性

4

3

7

男性

5

4

9

「彩虹攝食」原則部分,則指蔬果的色彩如彩虹般大致可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色,不同顏色所含的維生素、礦物質、纖維及植化素不盡相同,應均衡攝取各色蔬果,維生素及礦物質,可以幫助身體正常運作,像是身體裡的工人一樣。

原則4 如有空隙可以用低醣小菜填補,看起來更豐盛。

建議可以善用水煮蛋、嫩豆腐等其他低醣小菜填補空隙,讓便當看起來更豐盛,也可額外搭配牛奶或無糖豆漿或是水果。


就從今天開始,一起來啟動減醣飲食法吧~讓這個夏天可以開心玩水,不再害怕穿泳裝,也不用為了減肥而挨餓~

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